大學時期面對期中期末考的時候，如果讀者跟Ray一樣，是嚴重拖延患者的話，一定經歷過以下幾個階段：

• 階段一：「這次我會儘早開始！」
  上學期期末考的時候，兩週都沒辦法好好睡覺都在衝期末考，因為是臨時硬讀進去的，所以考的成績也不盡理想，大部分的內容也考完就忘，我這次一定要儘早開始！
• 階段二：「我得盡快開始。」
  這學期過了一個月了，期中考的時間越來越近，但我依然什麼書都還沒唸！感覺到有點焦慮，但要打開書本還是提不起勁，明明所剩時間還算充裕，但就還是不會想面對現實…
• 階段三：「要是不開始，會怎樣？」
  時間不斷流逝，書還是完全沒有動，開始有了乾脆放棄某幾科的念頭，另外自責感不斷地加重，『我該早點開始的』『我做了很多事情，除了工數完全沒有動』『玩線上遊戲逃避今晚預定的讀書進度，但在遊戲過程中卻也無法好好享受』…等各式各樣的念頭不段產生。
• 階段四：「還有時間。」
  還有一週能夠準備期中考，內心深處知道明明這一週至少能把考古題做完，但卻還是不想動。
• 階段五：「我有問題。」
  只剩兩天了，開始不斷地檢討自己，有些人已經在討論覺得教授會出什麼考題，原本一起玩線上遊戲逃避的朋友，卻已經寫完了一輪考古題，發覺只剩自己依然原地踏步。
• 階段六：「最後選擇：到底要不要做？」
  到了考前一晚，此時已經近乎無藥可救，放棄唸書的念頭已經定案之外，甚至在想是不是連期中考都不要去考了？

如果讀者也覺得心有戚戚焉，就跟著Ray一起讀讀這本《拖延心理學》…

關於這本書?

本書的前半段中，作者探討了拖延的種種根源，讓我們能夠了解自己拖延的原因，了解自己；
後半段中則對症下藥，整理出了協助我們採取行動的建議。

藉由從自我了解後並學著自我接納，了解的自己的優缺點後並進而透過各種作者們研究出適當的方法，讓每位讀者從而減少拖延的習慣。

本書重點節錄

(一)認識拖延

拖延的原因

• 害怕失敗
  很多拖延者擔心他人的評斷或內心的自我批判，害怕別人發現自己的不足，害怕自己盡了最大的努力還是不夠好，藉由拖延，來逃避可能失敗的結果。
• 害怕成功
• 反抗權威
  有些人對於掌控權特別敏感，他們可能會反抗每條規則或要求，有些人利用拖延的方式來獲得掌控權。
• 害怕分離
• 害怕親近

(二)克服拖延

運用心法的技巧

• 一次嘗試一種新技巧
  聚焦一件事情，不會因為過多技巧因為做不到就放棄。
• 慢慢來
  事情無法一步登天，拖延無法一次改正。
• 注意內心的抵抗
• 使用筆記或日誌
• 自由書寫
• 考慮心理治療

盤點拖延情況

內心的掙扎

回想自己曾經發生過的三個拖延時刻，可能是兩三年前，或是兩小時前，並問自己以下問題：

• 發生了甚麼事情?
• 甚麼原因導致了你拖延?
• 你的感受如何?
• 最後結果如何?
• 有造成他人的不便嗎?
• 這些經歷有甚麼共通點?

外在與內在的後果

拖延的後果分為外在和內在，

例如：在高速公路上車子煤油、女子因長期遲到而遭解雇

拖延的風格與藉口

以下是常拖延的事情

• 讀取電子郵件
• 上社群軟體
• 突然想把桌子清理乾淨
• 上健身房
• 帶電腦去咖啡館，結果都是和別人聊天
• 酗酒或吸毒
• 寫發洩性慾、上色情網站
• 完寵物

多數人在拖延的時候，他們會聽到自己內心的聲音對他說：你知道現在不該做這件事…

設定與達成目標

行為目標

以行為來定義目標是最有效的方法，把焦點放在達成目標時你在做什麼，可以幫助我們更看清鎖定的方向，而行為目標具有以下的特徵：

• 看得見
• 明確具體
• 細分目標
• 最小目標

例：『我想停止拖延』相信是很多人看這本書所追求的，這聽起來似乎是個立意良善的目標，但這卻不很好的為目標，因為不夠具體（要停止拖延什麼事情？），無法看到自己停止拖延（要怎麼看？！），也很難細分成幾個步驟（如何開始停止拖延？），以行為來定義目標是最有效的方法。

而本書也具體的提供了一周實驗，讓讀者們能夠嘗試著如何跟著書中一起，認識自己，擺脫拖延…

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一周實驗

選定目標

在下週有哪三個想完成的事情，從中挑選一個。當成一週實驗的行為目標，只要一個就好，因為在拖延症尚未改善時，過多的目標會讓我們分心，且容易因為難於達成而又放棄！

• 只選一個目標
  在下週有哪三個想完成的事情，從中挑選一個。當成一週實驗的行為目標，只要一個就好，因為在拖延症尚未改善時，過多的目標會讓我們分心，且容易因為難於達成而又放棄！
• 列出步驟
  把行為目標拆成好幾個小步驟，從第一步開始往前邁進，或是從最後一步開始倒推。
• 你的第一步
  確認好每個小步驟後，找出第一步是甚麼?這個第一步是一個起頭，應該要是一件很簡單的小事情。
  例如：整理房間第一步：丟完房間全部不要的垃圾。→這個第一步就有點太困難，平常沒有整理的習慣的話，整個房間一定堆了非常多不重要的垃圾，如果把它修正成，清理好書櫃不要的垃圾，範圍明顯小了許多，要完成也容易許多，這樣的話就也不會因為過於困難而第一步無法完成。
• 徵詢意見
  或許我們自己定的一周行為目標感覺很明確，但是詢問別人的意見，更能發現自己設定目標的盲點。
  例如：我要每天健身兩小時→第一個小時重量還做得上去，但到第二個小時通常力氣就已經會用光，一次一個小時較為恰當，除此之外如果從原本沒在健身，突然變成每天都要健身的話，壓力也會很大目標也會過於遙遠，可以從每周星期下班開始。

啟動

• 想像進步
  想像跨出的第一步，以及接下來的每個步驟，並且朝目標邁進，而腦中如果突然冒出悲觀的念頭或遇見障礙，可以想像你找到因應的對策，並且突破障礙，這可以讓我們的行動預作準備，並且更容易跨過思想和行動之間的門檻。
• 提高成功率
  有詳細的目標，第一步有容易上手，但從何處開始也很重要，安排的環境
• 堅守時間期限
  另一種幫忙你順利啟動的方式，是為了達成行為目標設定工作時限，並堅持做到。只要超過那個時限就算成功。
  例如：如果設定去健身房每次2小時，第一次達成目標後就會覺得自己每次應該都可以運動到相同的時間，如果接下來沒有健身到2小時就容易有挫敗的感覺，甚或是今天發覺時間不夠用，就會覺得去一趟健身房要花2小時其所花的時間太多，因而容易選擇逃避，因此在拒絕拖延初期所訂之期限不宜過久。
• 不要等到想做時才開始
  如果要等到想做的時候才開始，那就是永遠不會開始。

啟動

(1) 想像進步

(2)提高成功率

(3)堅守時間期限

(4)不要等到想做時才開始

堅持到底

• 小心藉口
  由於先前我們已經討論過眾多的藉口，因此當我們在執行一周小實驗時，藉口的出現我們應會有更好的體察能力能夠發現，並且在覺察的過程中，將藉口做轉變。例如：『我留著以後再做』轉變為『我現在做15分鐘就好』，並在往目標的過程中提供獎勵獎勵自己，
• 一次只專注一個步驟
• 克服障礙
• 有了進度以後就獎勵自己
• 彈性目標
• 無須完美

回顧

• 評估進度
• 注意感受
  完成一周的實驗後，因衣飾無
• 檢討選擇點
  回想一想自己在想拖延，或猶豫不決的時候，自己是怎麼跟自己對話，最後選擇努力完成目標，還是選擇放棄。
• 你學到了甚麼?

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讀後心得分享

《拖延心理學》作為一本暢銷35的經典書籍，果然有其價值所在，前半段藉著各種舉例，了解自己屬於哪種拖延類型之外，也進一步引導讀者回想，自己是如何慢慢成為拖延症的人類，並且提醒各種因拖延可能導致的『內在煎熬』及『外在後果』，讓讀者能夠更正式的去面對自己的拖延問題。

後半段則一步一步帶領著讀者們『克服拖延』，從心態的建立，到建立適當的行為目標，並且透過『未計畫』的概念，認知自己每天花了多時間去往目標邁進，以及花了多少時間虛度光陰…。

Ray每次在看這類生產力相關的書，最大的感觸都是，我們每個人總是會設定太遙不可及的目標，幻想著成功卻永遠止於幻想，隨著時間一天一天地過，代辦事項只會變成一個個未完成目標，而不論《原子習慣》、《為甚麼我們這樣生活那樣工作》…等書籍，作者建議都是千篇一律，建議我們將目標拆成一個個小任務，這好好活在每個當下享受每個完成小任務的時刻，一步步地往屬於自己的目標邁進，相信如此就一定會有成功的一天。

與其要求完美而一事無成，不如一步一步成長茁壯。